Diabeetiku toiduvalik, milles arvestatakse nii menüü  tasakaalustatust, kui ka õigeid toitumisharjumusi, sobib tegelikult igaühele, kes soovib harrastada tervislikku eluviisi. See mõjutab soodsalt kehakaalu, aga ka südame, veresoonkonna ja neerude tervist.
Meie toitumisharjumused on enamasti pärit lapsepõlvest, perekonna traditsioonidest. Edaspidi on neid mõjutanud mitmed tegurid: sõbrad, reklaam, kultuur, meedia, usk, ideaalid. Täiskasvanutena anname oma lastele eeskuju toidueelistuste ja toitumisharjumuste kujundamisel. Hilisemas elus on neid harjumusi väga raske muuta. Kui peres on diabeetik, on tasakaalustatud toitumisharjumuste juurde jõuda palju lihtsam, kui teeme seda kogu perega ühiselt.
Tervislikud toitumisharjumused hõlmavad palju enamat kui mitmekülgne, iga inimese vajadustest lähtuv toiduvalik. Tähtsad on ka regulaarsed söögikorrad, toidu hoolikas mälumine, piisav vee tarbimine, meeldiv einestamiskeskkond – puhas ja õhutatud ruum, mugav ja sobival kõrgusel laud ja tool, meeldivad lauakaaslased, kaunilt kaetud laud, puhtad ja terved sööginõud, kaunilt serveeritud ning hästi lõhnav toit ning hea tuju söögilauas. Söömiseks tuleb võtta aega ja süüa tuleb mõnuga. Kogu tähelepanu tuleks suunata söömisele ja mitte tegeleda kõrvaliste asjadega. Eine peaks pakkuma naudingut ning rahuldust, mitte olema kohustus või ebameeldiv tegevus.
Pärast kehakinnitust ei ole soovitatav raske füüsiline tegevus ega ka mitte teine äärmus – magamine. Parim on kerge füüsiline koormus. Liikumine langetab veresuhkru taset ning mõjub soodsalt ainevahetusele, vererõhule, lihaste seisundile, töövõimele ja meeleolule.

Toitained diabeetiku menüüs

Toit seedub ja imendub kõige paremini, kui selles on õiges vahekorras ja hulgas looduslikke toitaineid: valke, süsivesikuid, toidurasvu, vett, vitamiinie ja mineraalaineid.

Süsivesikud
Süsivesikud kõige rohkem seotud veresuhkru tasemega ning vähemalt pool energiavajadusest soovitatakse katta süsivesikuid sisaldava toiduga.
Peamine toidusüsivesik on tärklis (polüsahhariid, millest seedeprotsessi käigus vabaneb glükoos), mida leidub kartulis, riisis, makaroni- ja teraviljatoodetes. Tärklis võiks moodustada 75-80% ööpäevasest süsivesikute toiduenergiast.
Lihtsamad süsivesikud on monosahhariidid (glükoos, fruktoos), mida leidub ohtralt mees, puuviljades, marjades ja mahlades. Kuna viimastes olev glükoos imendub üldjuhul väga kiiresti, on soovitatav neid toiduaineid tarbida vaid piiratud koguses (2-3 portsjonit puuvilju või marju päevas) ning hajutatuna päeva jooksul. Toidusüsivesikud on ka disahhariidid, eelkõige lauasuhkur ehk sahharoos ja piimasuhkur ehk laktoos.
Soovitatav on kasutada võimalikult erinevaid süsivesikute allikaid – täisteraviljatooted, kartul, aed- ja puuviljad ning vähese rasvasusega piimatooted.

Süsivesikute hulka kuuluvad ka kiudained.
Need on mittetärkliselised polüsahhariidid nagu tselluloos, hemitselluloos, pektiin ja ligniin. Hea oleks toiduga saada 25-35 g kiude ööpäevas.
Kiudaineterohke toit annab söömisel kiiresti küllastus- ja rahulolu tunde takistades glükoosi imendumist peensooles, mille tõttu veresuhkru tase tõuseb aeglasemalt. Kiudaineid leidub palju kliides, terades, täisteraviljatoodetes, kamajahus, puu- ja köögiviljades ning kaunviljades. Näiteks täisteranisujahu ehk grahamjahu sisaldab nii kooreosa, tuuma kui ka idu ning on seega vitamiini-, kiudainete- ja mineraalaineterikkam. 100 g täisteranisujahus leidub kiudaineid 9,9 g, nisujahus seevastu 3,5 g (www.nutridata.ee). Kuid 100 g täisterajahust imendub ainult 54,5 g süsivesikuid, sest kogu süsivesikute kogusest (64,4 g) on maha arvestatud 9,9 g kiudaineid. Samas on 100 g valges nisujahus imenduvaid süsivesikuid 63,6 g, sest kogu süsivesikute kogusest (67,1 g) on maha arvestatud ainult 3,5 g kiudaineid.

Nagu ikka, ei tohi hea asjaga liialdada, sest liigne kiudainete hulk halvendab vitamiinide ja mineraalainete omastatavust. väga kiudaineterikka toidu puhul peaks eriti 1. tüüpi diabeetik jälgima oma veresuhkru taset, sest madala veresuhkru korral võib tekkida hüpoglükeemia oht.

samuti oleks soovitatav suurendaa kiudaineterikka toidu osakaalu menüüs pikkamööda ning seejuures tarbida piisavas koguses vett.

Süsivesikud, kokku = tärklis + vabad suhkrud (glükoos, fruktoos, sahharoos, laktoos, maltoos) + kiudained
Süsivesikud, imenduvad = tärklis + vabad suhkrud

ehk

süsivesikud, imenduvad = süsivesikud, kokku – kiudained
Retseptides on arvestatud süsivesikud kokku ning kiudained eraldi. Selliselt on võimalus valida, kas kiudained arvestada  süsivesikute koguarvust maha või mitte. Kiudained võiks maha lahutada juhul, kui on tegemist väikelaste või väga kiudainerikka toiduga (100 g / 5 g kiudaineid). Kuid ka siin on mitmeid seisukohti – kas maha arvata kogu kiudainete hulk või pool sellest. Meie seedetraktis puuduvad ensüümid kiudainete seedimiseks, kuid samas kasutavad neid oma elutegevuseks jämesooles elavad mikroorganismid. Toimub kiudainete osaline lõhustumine ning tekkinud ühendid annavad organismile  ligikaudu 2 kcal energiat.

Nii muudad toidu kiudaineterikkaaks

  1. Lisa köögi- ja puuvilju paja- või vormiroogadele, omlettidele, putrudele, salatitele, või hakkmassi sisse.
  2. Serveeri prae kõrvale suuremas koguses toorsalatit või aurutatud / hautatud / keedetud köögiviljalisandit.
  3. Ka kuivatatud puuviljad sisaldavad palju kiudaineid, seetõttu lisa neid müslisegule.
  4. Lisa erinevatele toitudele kliisid, terasid, kamajahu, täisterahelbeid, kruupe, seemneid ning pähkleid.
  5. Eelista rafineeritud nisujahust valgele saiale täisteraleiba või sepikut.
  6. Valge ning kleepuva riisi asemel söö pruuni, basmati- või metsikut riisi või odrakruupe.õ
  7. Eelista kiirkaerahelvestele jämedaid eeltöötlemata täisterakaerahelbeid.
  8. Kasuta manna asemel odra- või rukkijahu. Kuna manna jahvatatakse terade keskosast, on tema toiteväärtus lähedane valgele jahule.
  9. Kasuta vormi vooderdamisel ja kotlettide paneerimisel valge jahu asemel kliisid ning hakkmassi valmistamisel kliisid või täisterakaerahelbeid.

 

Valgud
Valgud on meie organismile põhiliseks ehitusmaterjaliks, kuuludes lisaks hormoonide, ensüümide ja immuunkehade koosseisu. Valgud koosnevad aminohapetest, millest osasid pole organism ise võimeline sünteesima.  Neid asendamatuid aminohappeid saame vaid toiduga. Teisi, asendatavaid aminohappeid suudab organism ka ise sünteesida.

Inimese päevane valguvajadus sõltub east, tervislikust üldsesundist, kehalisest koormusest ja teistest teguritest. Samuti määrab valguvajaduse söödava toiduvalgu aminohappeline koostis. Kui söögiga saadava valgu aminohappeline koostis on täisväärtuslik, on vajalik toiduaine kogus väiksem. Enamjaolt on täisväärtuslikumad loomse päritoluga valgud, sisaldadeskoostises kõiki vajalikke asendamatuid aminohappeid. Taimset päritolu valkudes puuduvad sageli olulised asendamatud aminohapped või on neid ebapiisavas koguses. Samas on aga loomset päritolu valguallikad sageli küllalt rasvarikkad. Eelnevalt arvesse võttes tuleb püüda oma valikuid tasakaalustada. Hea oleks saavutada loomset-taimset päritolu valkude vahekord 1:1, kuid mõningate toitumissoovituste põhjal on loomsete valkude piirmääraks isegi 1/3 ning ülejäänud 2/3 peaksid katma taimsed valgud.
Valguvalik on täisväärtuslikum, kui taimseid valke tarbida koos loomsetega  või kombineerida erinevaid taimsete valkude allikaid vastavalt nende aminohappelisele koostisele.

Lisaks teravilja- ja kaunviljavalkudele on heaks taimset päritolu valguallikaks pähklid, seemned ja mandlid, milles leidub ühtlasi kasulikke monoküllastumata rasvhappeid. Neid toiduaineid võiks süüa siiski piiratud koguses just kaasuva kõrge rasvaprotsendi pärast.

Eelistada tulekski madala rasvasisaldusega valkusid – kaunviljad, lahja kala ja liha (enamus valge lihaga kala, ilma nahata kanaliha, kalkun), madala rasvaprotsendiga piimatooted ja värsked munad. Eelnevalt töödeldud lihatooteid (nagu viinerid, vorstid, pasteedid, pihvid) soovitatakse süüa võimalikult harva, sest nendeski on rohkelt rasva ning samuti soola.

Mis puudutab veresuhkru taset, siis aeglustab valgurikas toit mao tühjenemist ja toitainete imendumist. Seega tõuseb söögijärgne veresuhkru tase aeglasemalt ning esineb vähem veresuhkru kõikumist. Kuna valgurikka toidu puhul püsib täiskõhutunne kauem, tasub viimaseid kaasata igasse söögikorda (kalavõileib piimasupi kõrvale).

Neerukahjustuse korral tuleb jälgida valgukogust, sest valkude liialdamine koormab neerusid.

Nii saad hea valguvalikuga toidud

  1. Teraviljades eelista parima valgulise koostisega tatart, millele järgnevad kaer, oder, riis, rukis ja nisu. Teraviljavalke täiendavad suurepäraselt kaunviljade ja kartuli valgud.
  2. Segatoitudes loomsed ja taimsed valgud täiendavad teineteist, seetõttu lisa kaerahelbepudrule piima, makaroni- ja riisitoidule piima- või lihatoodet ning liharoogadele kaunvilju.
  3. Liigsel kuumutamisel väheneb munavalkude omastatavus, samas parandab munavalge mehaaniline töötlemine (vahustamine) valgu seeduvust. Seega eelista  praetud ja kõvaks keedetud munale omlette ja munahüübeid, kus munavalgu struktuur on enne kuumtöötlemist mehaaniliselt lõhutud.

omletirull lõhega Omletirull lõhega

4. Piimatooteid tarbi kuni 2 portsjonit päevas. 1 portsjoni moodustab näiteks 2 dl   piima, keefirit, petti, hapupiima või maitsestamata jogurtit, 10 g kohupiima, 1 dl puuvilja- või marjajogurtit, 80 g hapukoort või kodujuustu, 50 g kohupiimakreemi või kohvikoort, 30 g toorjuustu või juustu.

Toidurasvad ehk lipiidid
Toidust saadavad rasvad tagavad organismile energiatagavara ja on rasvaslahustuvate vitamiinide (A, D, E, K) allikaks. Toidurasvad annavad toidule maitse ja lõhna.
Toidurasvad sisaldavad kahte tüüpi rasvhappeid –
• küllastunud rasvhapped,
• küllastumata rasvhapped
Viimased omakorda jagunevad monoküllastumata rasvhapped ja polüküllastumata rasvhapetks.
Menüü koostamisel tuleks pöörata tähelepanu küllastunud rasvhapete osakaalu vähendamisele. Viimaseid leidub enam kõrge rasvaprotsendiga juustudes, rasvases lihas, margariinis, friikartulites ning kookos- ja palmiõlis. Kaks viimast leiavad palju kasutust tööstuslikult valmistatud snäkkide, maiustuste ja küpsiste valmistamisel.
See ei tähenda aga päris rasvavaba toitu, sest ka rasvavaba toitumine ei kuulu inimese normaalsöömise juurde, kuna nii võib pidurduda kogu organismi areng ning väheneda vastupanuvõime keskkonna mõjudele.
Eelistada tuleks mono- ja polüküllastumata rasvhappeid. Esimesi leidub põhiliselt oliivides, avokaados, rapsiseemnetes ja pähklites (pistaatsia, mandlid, sarapuu, pekaanpähklid) ja nendest valmistatud õlid, mistõttu on need kõige kasulikumad taimeõlid. Polüküllastumata rasvhapete peamisteks allikateks on päevalille-, maisi-, sojaoa- ning linaseemneõlid, mõned rasvarikkad kalad ning Kreeka pähkel.
Osasid polüküllastumata rasvhappeid nimetatakse asendamatuteks, sest neid ei suuda inimese organism ise sünteesida ja seega tuleb neid saada toiduga. Nende hulka kuuluvad oomega-3- ja oomega-6-rasvhapped, mida leidub heeringas, makrellides, angerjas, värskes tuunikalas, lõhes, anšoovistes, sardiinides, forellides, rapsi- ja linaseemneõlis ja –seemnetes, päevalille- ja seesamiseemnetes, pähklites, mandlites ja taimeõlides ning nad peaksid katma vähemalt 3% toiduenergiast. Kuna meie toidus on ülekaalus oomega-6-rasvhapped, oleks oluline suurendada oomega-3-rasvhapete tarbimist, mida leidub merekalades ja –saadustes, rapsi- ja linaõlis ning põldtuderi ehk camelina õlis. Oluline on asendamatute rasvhapete omavaheline tasakaal, mis peaks olema 1:3.
Toidurasvad on vajalikud, kuid õiges koguses ja õiges vahekorras:
• küllastunud rasvhapped ja transrasvhapped kokku mitte üle 10%, sealhulgas ei tohiks transrasvhapete kogus toidus katta üle 1% päevasest toiduenergiast;
• monoküllastumata rasvhapped 10-15%;
• polüküllastumata rasvhapped 5-10% toiduenergiast. Kuid nagu eespool mainitud ei tohiks rasvad sisaldada kokku üle 30% päeva menüüst.

Nii väldid rasvarikka toiduga liialdamist ja suurendad toidus taimset päritolu rasvade osakaalu:

  1. Vali selline liha, kus pole silmaga nähtavat rasva (kana- ja kalkuniliha, liha taisemad osad). Eemalda kanalihalt nahk.
  2. Vähenda prae koostises oleva lihatüki kogust (mitte üle 110 g, s.o. peopesa suurune ja väikese sõrme jämedune lihatükk). Suurenda prae kogust köögiviljalisandite arvelt.
  3. Kasuta praadimiseks nõusid, mis ei võta toitu külge ning lisa õli minimaalselt (väldi kõrgeid temperatuure – mitte üle 180 ˚C).
  4. Enne praadimist kuumura pann ja õli kuumutada, sest madalal temperatuuril praadides imab toit endasse liigselt rasva. Samal põhjusel ära täida kogu panni pinda korraga.
  5. Eemalda liigne rasv puljongi või supi pinnalt.
  6. Paku  2-3 korda nädalas kala, kuid mitte rohkes rasvaines ja taignas praetuna. Ka paneeritud toodete praadimine pole kõige sobivam, sest paneering imab endasse palju õli ja tulemuseks on suurenenud rasvasisaldusega toit. Paneeritud tooteid on parem küpsetada ahjus.
  7. Kui toit on kalori- ning rasvarikas, serveeri korraga väiksem portsjon.
  8. Asenda salatites majonees ja 20% hapukoor maitsestamata jogurti, kodujuustu, keefiri või petiga.                                                                     Rosolje kodujuustuga  Rosolje kodujuustuga
  9. Kasutage õli- või mahlakastmeid.
  10. Külmpressitud õli (virgin või extra virgin) on vitamiinirikkam ning sobib salatiõliks ja külmtoitude valmistamiseks. Praadimiseks sobivad rafineeritud õlid (rasvhappeliselt koostiselt on parimad oliivi-, rapsi- või sojaõli).
  11. Vormiroogades kasuta riivjuustu asemel 10% hapukoort või maitsestamata jogurtit või sega hapukoor ainult poole koguse riivitud juustu või munaga.
  12. Vali vähendatud rasvasisaldusega piimatooted.
  13. Kasuta tugevamaitselisi kõvasid juuste, näiteks Parmesan, sest seda on hea riivida ning tugeva maitse tõttu kulub seda vähem.
  14. Valmista suupistekrõpsud ise, kasutades täisteratortiljasid või lavašši. Maitsestamata jogurtist, kaunviljadest või avokaadost saad suurepärase dipikastme, maitsestades seda meelepäraste maitseainete või–köögiviljadega. IMG_0995  Lavaššikrõpsud pestoga
  15. Ise küpsetades on võimalus asendada või ja margariin toiduõliga (kogus väiksem kui küpsetusmargariinil), õunakeedise või püreestatud suvikõrvitsa massiga.                                                                                      kaerahelbeküpsised  Kaerahelbeküpsised õunamoosiga
  16. Vahukore asemel vali maitsestamata jogurt / kohupiim / toorjuust. Kreemides on võimalus asendada vahukoor avokaado püreestatud massiga. Lisaks avokaado rohkele kaaliumi ja monoküllastumata rasvhapete sisaldusele, leidub temas väga vähe suhkruid, mis teeb temast ideaalse puuvilja diabeetikutele.
  17. Hoidu hüdrogeenitud taimerasva sisaldavatest toodetest – taimsed koore ja juustu analoogid, sest need võivad sisaldada transrasvhappeid.
  18. Leivamäärdena kasuta toorjuustu või kolesteroolivaba madalama rasvasisaldusega või-taimeõli segu.
  19. Lisa toitudesse pähkleid, mandlilaastusid ja röstitud seemneid.

Vitamiinid ja mineraalained
Vitamiinid ja mineraalained on asendamatud toidukomponendid ning hädavajalikud organismi normaalseks elutegevuseks. Neid on vaja küll väga väikeses koguses, kuid see-eest pidevalt. Vitamiine saame põhiliselt ja enamikus toiduga. Inimene suudab sünteesida ainult üksikuid vitamiine (B3-, B5-, K-vitamiini, retinooli ß-karoteenist, päikesekiirguse toimel ka D-vitamiini), aga neidki vaid sobivate lähteühendite ja välistingimuste koosmõjul. Mineraalaineid saame lisas toidule ka vee ja ümbritseva õhuga, sest elusorganismid ei saa ise mineraalaineid sünteesida.
Mikrotoitainete piisava koguse tagamiseks on väga oluline toituda mitmekesiselt. Kuna erinevad köögi- ja puuviljad sisaldavad erinevaid ja eri koguses vitamiine ning mineraalaineid, on soovitatav päevas süüa vähemalt 3 köögi- ja 2 puuviljaportsjonit, seejuures võimalikult „mitmevärviliselt“. 1 portsjon on 100 g värskeid või keedetud köögi- või puuvilju, 30 g kuivatatud kaunvilju, 200 ml marju või 15 g kuivatatud puuvilju või marju.
Teraviljasaadusi ja kartulit soovitatakse tarbida 4-6 portsjonit, sellest umbes pool rukkileivana ning teine pool muude teraviljatoodete ja kartulina.
Oluliste mikrotoitainete allikad on ka loomsed toiduained. Piima-, kala- ja lihatooteid ning muna soovitatakse süüa 2-3 portsjonit päevas. Ligikaudu 80% kaltsiumist saadakse piimast ja piimatoodetest. Lisaks sisaldavad piim ja piimasaadused magneesiumi, kaaliumi, fosfori, B-rühma vitamiine ning A- ja D-vitamiini, viimane parandab kaltsiumi omastamist.

Lihasaadustes on rikkalikult rauda, A-vitamiini ja B-rühma vitamiine. Kalas on rohkesti organismile vajalikke A-, D- ja E-vitamiine. Kalalihast saab inimene elutegevuseks vajalikku joodi, vaske,  tsinki, seleeni, fluori, fosforit ja rauda.

Munakollases leidub rasvlahustuvaid vitamiine A- ja D, vähesel määral ka vitamiine E ja K. Veeslahustuvatest vitamiinidest on munas esindatud peamiselt B -rühma vitamiinid. Märkimisväärselt on muna ka mineraalaineid (väävlit, fosforit, naatriumi, kaaliumi, magneesiumi, rauda, tsinki, mangaani ja joodi).

Vitamiinivajaduse rahuldamine:

  1. Söö tasakaalustatud ja kvaliteetset segatoitu, eelista rafineerimata toiduaineid ja täisteratooteid. Viimased sisaldavad terakesta ja idude osi ning rohkesti B-rühma vitamiine, mineraalaineid (fosfor, magneesium, raud, tsink) ja kiudaineid. Terade koorimisel eraldub koos kiudainetega ka suur osa vitamiine ja mineraalaineid.
  2. Lisa valmistoitudele maitserohelist.
  3. Lisa toorsalatitele õli või tarbi köögivilju vahelduseks kergelt hautatuna (näiteks porgand), see parandab karotenoidide ja rasvlahustuvate vitamiinide omastatavust.
  4. Lisa toitudele õlirikkaid pähklid ja seemneid, mis rikastavad toitu rasvlahustuvate vitamiinidega.
  5. Ammuta energiat päikeselt, liigu palju õues.
  6. Väldi  toiduvalmistamisel vitamiinikadusid. Vitamiinidele mõjub hävitavalt vees leotamine, koorimine, kooritult õhu käes säilitamine, pikaajaline värskelt säilitamine keldris, tükeldamine, rohkes vees keetmine ja keeduvee kasutamata jätmine, rasvas praadimine, püreestamine, korduv soojendamine ning kõrgetel temperatuuridel kuumtöötlemine. Mineraalainete kaod kuumtöötlemisel on võrreldes vitamiinidega oluliselt väiksemad.

Kui oled füüsiliselt aktiivne, jood piisavalt vett ning toitud mitmekesiselt, on võimalik tagada organismile kõik vajalikud põhi- ja mikrotoitained.

Sool
Soola soovitatav kogus on naistel 5 g ja meestel kuni 6 g päevas ning sellest kogusest saadakse 2-3 g naatriumi. Liigne naatriumisisaldus toidus halvendab südame-veresoonkonna ja neerude tervist.
Naturaalsetes toiduainetes on naatriumi vähe, kuid seda leidub rohkesti töödeldud toiduainetes: soolatud (soolakala ja –liha) ja suitsutatud tooted (sh suitsusingid ja -vorstid), marineeritud hoidised, salatikastmed, purgisupid, soolapähklid, viinerid, sardellid, keeduvorstid, pasteedid.

Menüü tasakaalustamiseks söö ka kaaliumirikkaid toite. Suurepärased kaaliumiallikad on köögi- ja puuviljad: kartul, baklažaan, herned, suured valged oad, paprika, suvikõrvits, seened, tomatid, pirnid, aprikoosid, banaanid ja rosinad.
Nii vähendad soola kogust toidus:

  1. Töödeldud toiduainetele eelista töötlemata liha ja kala.
  2. Puljongikuubikutele eelista isevalmistatud puljongit.
  3. Väldi maitseainesegusid, mis sisaldavad soola.
  4. Maitsesta toite soola asemel erinevate vürtside ja värskete, külmutatud või kuivatatud ürtidega.                                           IMG_4102     IMG_2493         Maitseid saab mitmekesistada, lisades toitudele veini- või õunaäädikat, pestot, Tabascot, Worcesteri või tomatikastet, sidrunit ja erinevaid maitseköögivilju.
  5. Võimalusel asenda ketšup tomatiga või valmista tomatikaste (letšo) ise.

Vesi
Täiskasvanu vajab päevas olenevalt kehalisest koormusest 2-3,5 liitrit vett, millest toiduga (köögi- ja puuviljad, supid, tee, mahlad) saadakse keskmiselt pool kogusest. Seega oleks vaja päevas täiendavalt juua 1-1,7 liitrit vett, teatud juhtudel ka rohkem, näiteks suure füüsilise koormuse või mõningate tervislike seisundite tõttu.
Parim on madala mineraalainetesisaldusega puhas, maitsetu, värvuseta ja lõhnata joogivesi.
Täismahla tuleks lahjendada (1:9), sest mahlas olevad süsivesikud imenduvad kiiresti ning korraga ei soovitata üle 1 portsjoni mahla ehk 100 ml täismahla. Suhkrut sisaldavad karastusjoogid, kohv ja lahjad alkohoolsed joogid ei sobi janu kustutamiseks.