Glükeemiline indeks (GI)
Lisaks süsivesikute kogusele peaks arvestama ka toiduainete veresuhkru taset tõstva toimega, mida väljendab glükeemiline indeks (GI). Süsivesikute lagumine glükoosiks toimub erineva kiirusega ning tekkiv glükoosi kogus on toiduainetel erinev. Suure GIga toit tõstab vere suhkrusisaldust kiiresti, väikese indeksiga toit aga aeglasemalt.
Pidev suure GI-ga toiduainete tarbimine vähendab ka insuliinitundlikkust (oluline tegur 2.tüübi diabeedi tekkes). Keskmisest suurem GI on omal kohal tugeva füüsilise koormuse ning hüpoglükeemia korral.
Madala GI toidud tõstavad veresuhkru taset aeglasemalt ning ühtlasemas tempos, sest organism seedib neid toiduaineid kauem. Glükoos imendub sel juhul verre tasapisi, andes täiskõhutunde pikemaks ajaks.
Kõrge GI (70 ja üle selle) |
Keskmine GI (55-70) |
Madal GI (55 ja alla selle) |
glükoos suhkur valgest jahust tooted ahju- ja friikartul kartulipüree kiirkaerahelbed maisi- ja riisihelbed jasmiiniriis kevadine vanem keedetud kartul lühiteraline kleepuv pudruriis magusad karastusjoogid |
ananass, aprikoos rosinad rukkileib, sepik noor värske kartul jäätis |
fruktoos, palmisuhkur täisteraviljatooted (täisterajahustrukkileib, täisteradest hommikuhelbed…) õun porgand, kapsas herned, oad, läätsed apelsin, greip pähklid kiivi, ploom maasikas, vaarikas tatar, basmati ja täisterariis köögiviljad piim, maitsestamata jogurt |
Kuna puudub ühtlustatud hindamissüsteem, võivad eri allikate andmed teatud piires erineda.
1.tüübi diabeetikud peavad suhtuma ettevaatusega ainult madala GI-ga toidu tarbimisse, sest võib sageneda hüpoglükeemia esinemine. Soovitatav oleks igal toidukorral vähemalt üks madala GI-ga toiduaine. Kui kombineerida kõrge ja madala GI-ga toite, on tulemuseks mõõdukas GI. Parim kombinatsioon on madal GI ja madal kalorsus – madala rasvasisaldusega ja kiudaineterikas toit.
Toitude GI jälgimine ei tähenda seda, et kõrge GI-ga toidud oleksid keelatud, vaid see teadmine aitab paremini mõista toidu mõju veresuhkrule ning hõlbustab tasakaalustatud menüü koostamist.
GI sõltub mitmetest teguritest:
• Süsivesikute ehituslikust tüübist.
Basmatiriis tõstab veresuhkrut vähem kui valge riis, sest basmatiriis sisaldab lisaks kiudainetele tärklisena enam amüloosi, mis lõhustub seedekulglas aeglasemalt.
• Kiudainete sisaldusest.
• Toiduvalmistamise meetoditest ja töötlemisastmest.
Mida rohkem toiduainet töödelda, seda vähem tuleb organismil selle seedimiseks vaeva näha. Mida rohkem kuumutada / keeta / peenestada, seda suuremaks GI üldjuhul kasvab. Üldiselt on toortoidu indeks kuumtöödeldud toidu omast madalam.
Köögivili (välja arvatud kartul) ning pasta keeta al dente (krõmpsuks). Diabeetiku eelistuseks ei peaks olema püreestatud toidud (püreesupid, kartulipüree, moos). Samuti on kuivatatud ubadel ja hernestel madalam GI kui konserveeritud kauniviljadel.
Toiduaine enda struktuurist. Näiteks on vedelike GI tavaliselt tahke toidu omast kõrgem. Samal põhjusel on jahvatatud teraviljad ja helbed suurema GI-ga kui terved terad (odrakruup).
• Teiste toitainete olemasolust ja nende hulgast toidus – rasvad ja valgud aeglustavad
mao tühjenemist ja toitainete imendumist.
• Happesusest.
Sidruni-, greibi- või apelsinimahla ja looduslike äädikate (veiniäädikas, balsamico, õunaäädikas) kasutamine madaldab toidu GI. Lisaks aitavad looduslikud äädikad reguleerida seedekulgla talitlust ning ainevahetust.
• Küpsusastmest. Veidi toorem banaan tõstab veresuhkrut vähem kui täielikult
küpsenud banaan.
• Toiduainete pikaajalisest säilitamisest.
Kartuli säilitamisel keldris tõuseb tärklisesisaldus ja väheneb C-vitamiini sisaldus. Kartulitoitudest on kõige väiksem GI värskel aurutatud või väheses vees koorega keedetud kartulil. Kevadel võiks vahetada keedetud kartuli aurutatud köögivilja vastu.
• Inimeste seedesüsteemide erinevusest.