Veresuhkru tasakaalustamine glükeemilist koormust (GK) arvestava tervisliku toitumisega.
Veresuhkru tasakaalustamine
1.Tarbitav toit peab olema kiudaineterikas
2.Tarbida tuleb taimseid rasvu
3.Joo piisavalt vett
4.Liigu piisavalt
5.Tuvasta varjatud toidutalumatus
6. Tarbi õigeid toidulisandeid (kalaõli, kroom, mangaan, magneesium, D-vit ja B-rühma vit)
7. Söö süsivesikuid koos valkudega, mitte mitut erinevat süsivesikuterikast toiduainet koos
Lõhe-riisipirukas
Näiteks:
Puder moosiga (v.a. juhul kui moos pole valmistatud madala GK-ga magustajast)
Kartul ja leib koos
8. Söö regulaarselt 5 x päevas
3 põhisöögikorda ning 2 kuni 3 oodet
9. Kontrollida süsivesikute hulka ja tüüpi (kiiresti või aeglaselt imenduvad)
10. Tarbi madala GK toiduaineid
GK arvestab süsivesikute veresuhkru taset tõstvat toimet (GI) ning süsivesikute ja kiudainete hulka toiduportsjonis.
GK = GI + toiduportsjonis sisalduvate kättesaadavate sv hulk : 100
GI – näitab kui kiiresti toidust pärit glükoos verre imendub ja veresuhkru taset tõstab
Toiduportsjonis sisalduvate kättesaadavate süsivesikute hulk = süsivesikud normaalses portsjonis – (miinus) kiudained
GI ja GK tähtsus
• Veresuhkru stabiliseerimiseks (diabeet, söömisjärgne hüper- või hüpoglükeemia)
• Kaalu langetamiseks (kui toit toob kaasa veresuhkru taseme liigse tõusu ja rohke insuliini vabastamise verre, vähendab see rasvapete kasutamist organismi poolt).
• Kaalu säilitamiseks (suurem küllastustunde tekitamine ning isu vähendamine).
• Energia tõstmiseks.
• Emotsioonide ja hormoonide tasakaalustamiseks.
• II tüüpi diabeedi ja südamehaiguste ennetamiseks.
• Kolesterooli paremas normis hoidmiseks.
GK 1-10 – madal, tervislik valik
• Brokoli, spinat, lehtkapsas, aeduba, hernes, suvikõrvits, kapsas, rooskapsas, lillkapsas, porgand, sibul, küüslauk, tomat, seened, salat, kurk, pipar, apteegitill, seller, redis, spargel, kabatšokk, sibulad, avokaado, idandid, oliivid.
• Marjad ja puuviljad (v.a. banaan, kuivatatud puuviljad ja marjad)
• Seemned, pähklid, mandlid
• Kõrvitsaseemne- ja maapähklivõi
• Lahja liha, kala, muna
• Piimatooted (v.a. riisipiim)
• Täisterajahu ja –pasta, kaerahelbed, rukis, kinoa
GK 11-14 – keskmine, tarbida vahetevahel
Banaan 12 GK
GK 15-19 – kõrge, vältida või tarbida harva
Kartulipüree, frii- ja ahjukartul, maguskartul, pastinaak, kaalikas, naeris, porgand, nuikapsas, peet, kõrvits.
Kuivatatud puuviljad.
GK üle 20 – reeglina vältida või tarbida väga väikeses koguses ning sama toidukorra ajal mitte süüa teisi süsivesikuid
Suhkrurikkad toidud
Rämpstoit – valgest jahust ja rafineeritud suhkruga
MIS MÕJUTAB TOIDU GLÜKEEMILIST TOIMET?
1.Toidu töötlemine
Mida vähem on toiduainet töödeldud, seda madalam on tema GK
Vali täisteratooted
Väldi rafineeritud toitu
N: kartulipüree on kõrge GK
2.Toidu kombineerimine
Lahja valk ja hea rasv koos süsivesikutega.
Kanarisoto
Valgu ja rasva lisamine vähendab toidu üldist glükeemilist toimet.
3.Kiudained langetavad toidu GK-st
Lahustuvad kiudained suurendavad soolestiku viskoossust, mis aeglustavad seedeensüümide toimet süsivesikutele, tuues kaasa aeglasema ja väiksema mõju veresuhkru tasemele.
Kiudaineterikkad on: kaunviljad, puu- ja aedviljad.
Šokolaadimuffinid ubadega
Lillkapsa-singiküpsised
4.Kuumtöötlemise aeg
Pikem keetmise/ küpsetamise aeg suurendab toidu mõju veresuhkrule tasemele, sest soodustab
toiduosakeste kiiremat imendumist soolest
Suurenda värske toidu osakaalu (salatid, supid, aurutamine)
Keeda makaronid al dente
5.Toidu happelisus
Happelisematel toitudel on madalam GI
Eelista hapendatud leiba valge saia asemel
Eelista looduslikke happeid
Süüa 3 põhisöögikorda ja 2-3 oodet
TALDRIKUREEGEL – 10 GK
• pool taldrikust madala GK köögiviljad – 2 GK, 2 portsjonit ehk / 2 tassitäit tükeldatud kujul
• ¼ taldrikust tärkliserikkad köögiviljad ja teraviljad 7 GK, 1 portsjon
Tärkliserikkad köögiviljad ja teraviljad
186 g kõrvitsat
158 g ehk 1 suur porgand
150 g kaalikat
112 g peeti
95 g odrakruupi
85 g täisterapastat (66 g valget pastat)
74 g keedetud kartulit, 59 g küpsetatud kartulit, 47 g friikartulit
70 g pruuni riisi (46 g valget riisi või mannat)
61 g maguskartulit
60 g maisitõlvikuid
31 g põldube
pastinaak
• ¼ taldrikust valku – 1 portsjon (15 g valku)
0,8 g/ 1 kg kehamassi kohta
75 g sardiine,
65 g turska,
55 g lõhet,
50 g tuunikala,
50 g kana või kalkunit,
200 g hummust,
285 g jogurtit,
120 g kodujuustu,
415 g sojapiima,
2 muna,
160 g tofut,
310 g keedetud oad,
165 g läätsesid
Ooted
5 GK
Madala GK teraviljad
• Pruun basmati riis, kaer (sisaldab kiudainet beeta-glükaan, mis vabastab glükoosi aeglaselt verre)
• Ilma suhkruta kaeraküpsised
• Šokolaadiküpsised ubadega
Šokolaadiküpsised ubadega
Hea valgu-süsivesiku vahekord
Täisteraleib valgurikka määrdega – taimsed määrded – pasteedid, maksapasteet, sink
• Hummus marineeritud peediga (peedihummus)
• Šampinjonipasteet
• Paprika-tomatihummus
• Spinatipesto
• Redisevaht india pähklitega
• Hernemääre avokaadoga
• Avokaadokreem
• Läätsepasteet
• Porrupasteet
• Kuivatatud linaseemneleib 
• Gluteenivaba juuretisega leib 
“Tatrik” (Kristiina Jänes)
Madala GK-ga puuviljad ja marjad (granaatõun, kiivi, enamus marju..) + mandlid (5 tk, GK 0), seemned, kõrvitsaseemneid (1 dessertlusikas) või pähklid (GK 0) aeglustavad suhkrute imendumist
Maapähkli GK 1
• Kakao-avokaadokreem
• Dippimiseks porgand, paprika, kurk, seller ja hummus
Suvikõrvitsanuudlid tomatikastmega
Peeditšipsid ehk „figuurisõbra krõpsud“
Parem on süüa magustoit ootena – 5 GK
Seemnekangid, müslibatoonid, kaeraküpsised
Magusained
Madala GK-ga magusained: 5 GK
50 g ksülitooli
50 g agaavisiirupit
25 g fruktoosi
stevia
Kõrge GK-ga
7 g sahharoosi = 5 GK
6 g mett = 5 GK
5 g glükoosi = 5 GK
Smuutid
Smuutil on madalam GK kui mahlal.
Peamisteks komponentideks võiksid olla roheline lehtvili ja köögivili, maitseks aga sobib lisada natuke banaani, apelsini, mustsõstraid või jõhvikaid.
Lisa smuutidesse omega-3-rikkaid seemneid – lina-, kanepi- ja chiaseemneid või pähkleid.
Külmutatud maasikad jogurtiga.
Õhtuoode
Ei sobiliiga tugev või suure suhkrusisaldusega eine, sest stressihormoonid aktiveeruvad ning hoiavad organismi ärkvel.
Und häirib nii liiga kõrge kui ka liiga madal veresuhkru tase.
Kiudaineid
Valke koos süsivesikutega
N: aedsalat smuuti sees (rahustab ja soodustab und)
